牛奶、豆漿、優酪乳，孰優孰劣？

媽媽們常告誡小孩：要多喝牛奶，才會長得像大樹一樣高喔！那麼到底牛奶裡面有哪些營養成分？和它的表兄弟姊妹─優酪乳誰對人體的益處比較多？傳統中式早餐搭配的豆漿營養價價真的較劣於西式早餐常見的牛奶嗎？首先就牛奶和豆漿，這中西式早餐最常見的兩種飲品來做比較：

	牛奶	豆漿
鈣質含量	一杯牛奶鈣質含量相當於10杯豆漿，是最有效率的鈣質補充來源，有人認為牛奶含大量的磷酸根，骨骼會釋出鈣質來中和酸性，反造成骨質流失，但多吃一些蔬果就可以免去此疑慮。全素食者可攝食鈣含量高的蔬菜，如：甘藍、芥菜、莧菜、秋葵、昆布、豆腐等補充鈣質。	雖然鈣質含量不如牛奶那麼高，蛋豆漿中所含的大豆異黃酮素─吉尼斯旦(genestien)和代得仁(daidein)是植物性雌激素，可以促進骨再吸收，對於預防骨質疏鬆也是功不可沒。
蛋白質	牛奶所含的蛋白質較完整。	豆漿缺少必需胺基酸的鉀硫胺酸，但只要飲用時搭配包子、饅頭等食物就能補足。穀類食物缺少必需胺基酸中的離胺酸，豆漿和穀類搭配食用，比如糙米豆漿、山藥豆漿、五穀豆漿…等，就可以組合出完整所需的蛋白質了。
過敏症狀	有的人喝牛奶會有拉肚子、起疹子的過敏症狀，不用免強，可以換成其他食物來補充鈣質。	可以自製搭配穀物的豆漿，就可以補充鈣質也不會過敏喔。
乳糖不耐症	如果喝牛奶會拉肚子，可能是體內的「乳醣分解酵素」還沒被喚醒啦，只要平常就喝一點點牛奶，讓「乳醣分解酵素」慢慢甦醒，就不會再拉肚子囉！不然也可以改喝乳糖含量較低的優酪乳。	無此疑慮。
痛風或高尿酸	是痛風和高尿酸的患者較適當的選擇。	無論是痛風或高尿酸的患者，引用豆漿千萬不要過量，可以選擇相較之下普林含量較低的牛奶。

• 既然牛奶可以補充鈣質，那麼小嬰兒適合喝牛奶嗎？
  

其實對於擔心小孩營養不足或不均的母親，建議補為母乳還是最適宜的選擇，畢竟牛奶就是給牛寶寶喝的，那人的小寶寶都然是喝母乳囉！母乳是老天爺賜給寶寶最珍貴的禮物，沒有任何一樣嬰兒食品可以取代，建議如果媽媽們的狀況許可，最好還是哺餵至少六個月的母乳，六個月之後再給寶寶副食品比較適當喔！然而因為工作或自身考量無法哺餵母乳的媽媽也不用緊張，目前市售很多配方奶粉，也很努力在調配出適合小寶寶的配方，好的配方奶粉不只需要把成份調得像母乳就好，還要考慮到各種營養素在寶寶體內的吸收、消化、代謝，因此如果媽媽們看到配方奶粉的營養素高於母乳也無需驚訝，因為母乳在小寶寶體內比較好吸收，配方 奶粉當然得提高含量來彌補需收效率差的不足。接下來我們比較看看，母乳、牛奶還有配方奶粉的差異：

	母乳	牛奶	配方奶粉
熱量	足以提供小寶寶生長之所需。	千萬不能選脫脂或低脂牛奶，因為此時小寶寶的熱量需求很高！	足以提供小寶寶生長之所需。
蛋白質	母乳中的蛋白質以乳清蛋白為主，非常容易消化吸收。	牛奶成份以酪蛋白為主，在胃部容易凝結成塊，不易吸收。	目前配方奶粉多以牛奶為基質，故也不如母乳優良。
碳水化合物	母乳中所含的醣類幾乎全是乳糖，非常容易消化吸收。	牛奶中的乳糖多是不易溶解的α型乳糖，嬰幼兒不能直接餵食牛奶。	配方奶粉的醣類經過調整盡量與母乳相近，選擇時以不添加蔗糖者為優。
脂肪	脂肪含量高，提供了熱量及免疫系統和視網膜等器官發育時必可或缺的必須脂肪酸(如亞麻油酸和α次亞麻油酸)。	牛奶所含的必須脂肪酸只有母乳的三分之一，若直接餵食嬰幼兒牛奶會有發育不全的危險。	配方奶粉已經調整過內含物，甚至有的會添加亞麻油酸和α次亞麻油酸的下游產物，如ARA和DHA，使之更完善。
維生素	若嬰幼兒主要營養來源是母乳或配方奶粉則無需擔心。但若母親吃素則需注意補充維他命B12。	牛奶所含的維生素並不如母乳適合小寶寶。	足以提供小寶寶所需的維生素。
礦物質	母乳的礦物質含量較低，但都非常容易被吸收，因此小寶寶的糞便都不硬，呈現稀稀的狀態，此為正常現象。	牛奶和配方奶粉礦物質含量高，但吸收效率遠不及母乳，許多礦物質都留在糞便中。	雖含高量礦物質，但小寶寶不易吸收，許多礦物質都留在糞便中排出，使得小嬰兒的糞便較為乾燥。

此外，除了母乳，牛奶和配方奶粉都不含小寶寶所需的抗體，所以簡單來說，一歲以下的嬰幼兒禁止餵食牛奶，而一歲到兩歲的小寶寶還是以母乳或配方奶粉為主要營養來源最為恰當。
最後我們來看看，牛奶的表兄弟姊妹─優酪乳到底優在哪裡？
優酪乳雖然熱量較高、普林含量也較高之外，的確有很多優於牛奶的可取之處：

1. 乳糖含量較低，適合乳糖不耐症者飲用：優酪乳中部分乳糖在發酵過程中已轉變成乳酸，所以許多乳糖不耐症的人飲用優酪乳反而不會拉肚子。
2. 球蛋白含量較低，較不易引起過敏：發酵過程中會把牛奶中主要引發過敏的球蛋白分解成比較小的分子，故較不易引起過敏，而且優酪乳中所含的蛋白質也因發酵而變得較細，比較容易吸收。
3. 鈣質吸收效率優於牛奶：優酪乳中含有許多乳酸菌，在腸道代謝時會產生許多有機酸，利於鈣質吸收，因此優酪乳不僅含鈣量高，鈣質吸收效率也佳。
4. 有牛奶沒有的益生菌：喝優酪乳可以補充益生菌，讓腸道的菌相變好，能預防大腸癌、降低膽固醇，還能增強免疫力。

雖然優酪乳有這麼多好處，但值得注意的是，但尿酸過高或有痛風問題的人，建議還是以普林質較低的牛奶來補充鈣質。因為乳酸菌本身還有太多的，在身體代謝之後會產生很多普林，在肝臟轉變成尿酸，若尿酸過多而無法排出，就會堆積在關節形成痛風。除了優酪乳，凝態優格和黏稠狀優酪乳雖都能提供鈣質、蛋白質以及優良的益生菌，但高尿酸、高血糖及想減重的人都不適合食用喔。
文末提醒大家，鮮奶、保久乳及奶粉，三者所含的營養成份都很相似，雖然製作過程不同，採取的殺菌方法也不同，但都能提供我們所需的鈣質、蛋白質及維生素，可 依不同的需求採購。另外，建議成人飲用低脂奶，避免攝取過多的脂肪及膽固醇喔！所以牛奶、豆漿、優酪乳其實不分軒輊，只要大家針對自己的身體狀況和口味去 選購，就是最適合自己的食物囉！